Endlich besser schlafen – Mental Health Teil III

Besser Einschlafen – was gegen Stress und Grübeln in der Ausbildung hilft

Sie liegen im Bett. Der Wecker klingelt in sechs Stunden. Morgen steht ein Praktikumstag, eine Klassenarbeit oder einfach nur ein langer Tag an. Aber an Schlaf ist nicht zu denken? Der Kopf ist voll, der Körper müde, und trotzdem drehen sich die Gedanken im Kreis? 

Damit sind Sie nicht allein. Viele Auszubildende schlafen schlecht. Gerade in Berufen mit viel Verantwortung, wie in der Pflege oder der Sozialarbeit, kann schlechter Schlaf schnell zur Belastung werden. 

Die gute Nachricht: Sie können etwas tun. Und das ganz ohne teure Hilfsmittel. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen einfache Tools, Routinen und Tipps, die Sie direkt ausprobieren können. Für ruhigere Nächte, einen klareren Kopf und mehr Energie im Alltag. 

Warum schlechter Schlaf so belastend ist 

Schlafen Sie regelmäßig schlecht, spüren Sie das schnell im Alltag: Sie sind unkonzentriert, gereizt, erschöpft oder fühlen sich einfach „neben der Spur“. Wenn das öfter passiert, kann sich das auf Ihre Ausbildung auswirken – sei es im Unterricht, im Praktikum oder im Umgang mit Kolleg*innen und Patient*innen. 

Besonders in sozialen oder pflegerischen Berufen ist ein klarer Kopf wichtig. Wer übermüdet in den Praxisphasen zur Arbeit kommt, macht schneller Fehler oder fühlt sich überfordert. Auch das Lernen für Prüfungen fällt schwerer, wenn der Körper keine echte Erholung bekommt. 

Dazu kommt: Wer müde ist, neigt eher dazu, sich Sorgen zu machen oder sich selbst unter Druck zu setzen. Ein Teufelskreis, der sich oft von selbst nicht mehr löst. 

Deshalb ist es so wichtig, auf Ihren Schlaf zu achten. Und rechtzeitig etwas zu verändern, bevor der Akku leer ist. 

5 Gründe, warum viele Auszubildende schlecht schlafen 

Schlafprobleme haben viele Ursachen. Und gerade in der Ausbildung kommen einige typische Auslöser zusammen. Hier sind fünf Gründe, die bei vielen Schüler*innen und Auszubildenden zu unruhigen Nächten führen: 

1- Unregelmäßige Schlafzeiten

Bei wechselnden Arbeitszeiten oder dem Switch zwischen Schule und Praktikum kommt der Schlafrhythmus leicht durcheinander. Der Körper hat keine feste Routine, um abzuschalten.

2- Lern- und Prüfungsstress

Vor Klassenarbeiten, Fachgesprächen oder Abschlussprüfungen fällt das Einschlafen oft besonders schwer. Gedanken wie „Habe ich genug gelernt?“ oder „Was ist, wenn ich versage?“ halten wach. 

3- Kopfkino und Grübeln

Ob persönliche Sorgen, Streit oder einfach zu viele Gedanken – viele Auszubildende berichten, dass sie abends nicht zur Ruhe kommen. Der Kopf bleibt „online“, obwohl der Körper müde ist. 

4- Zu viel Bildschirmzeit am Abend

Handy, Tablet, Netflix & Co. sind zwar entspannend. Aber das blaue Licht stört den Schlaf. Außerdem regen Nachrichten, Serien oder Social Media das Gehirn an, statt es zu beruhigen. 

5- Keine festen Abendgewohnheiten

Wer direkt vom Alltag ins Bett fällt, schläft oft schlechter. Ohne Übergangsphase fehlt dem Körper das Signal: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. 

Was wirklich hilft – praktische Tools & einfache Routinen 

Das Gute ist: Sie müssen nicht gleich alles umstellen, um besser zu schlafen. Oft helfen schon kleine Veränderungen im Alltag. Hier sind einfache Methoden, die Sie ausprobieren können – ohne Aufwand und ganz ohne Kosten. 

Weniger Bildschirm, mehr Entspannung

Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen auf Handy, Tablet und Fernseher zu verzichten. Das Blaulicht hält das Gehirn wach – genau das Gegenteil von dem, was Sie brauchen.
Stattdessen: Lesen Sie ein paar Seiten, hören Sie Musik oder schreiben Sie auf, was Sie morgen erledigen wollen. Dann muss es nicht im Kopf kreisen. 

Schlafhygiene – was das bedeutet und warum sie wichtig ist 

Mit „Schlafhygiene“ ist nicht das Bettwäschewaschen gemeint, sondern die Gewohnheiten und Bedingungen, die für guten Schlaf sorgen. Viele dieser Dinge sind ganz leicht umzusetzen – aber sehr wirkungsvoll. 

Das hilft für besseren Schlaf: 

Ein ruhiger, dunkler und kühler Raum
Am besten schlafen Sie bei 16–18 Grad in einem gut gelüfteten Zimmer. Verdunkelung und wenig Lärm unterstützen die Erholung. Wenn das nicht möglich ist: Ohrenstöpsel oder Schlafmaske können helfen. 

Regelmäßige Schlafenszeiten
Versuchen Sie, so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende. 

Leichtes Abendessen, kein Koffein
Vermeiden Sie späte, schwere Mahlzeiten. Auch Energydrinks, Cola oder Kaffee am späten Nachmittag stören den Schlaf. 

Keine Arbeit im Bett
Nutzen Sie das Bett wirklich nur zum Schlafen und Entspannen – nicht zum Lernen oder Scrollen. So verknüpft Ihr Gehirn den Ort mit Ruhe, nicht mit Aktivität. 

Sie müssen nicht alles perfekt machen. Schon ein oder zwei dieser Punkte können einen spürbaren Unterschied machen – probieren Sie es aus!  

Was tun, wenn es trotzdem nicht klappt?

Manchmal hilft alles nichts: Der Kopf bleibt wach, der Schlaf will einfach nicht kommen. Auch das ist normal. Wichtig ist: Bleiben Sie ruhig und machen Sie sich keinen zusätzlichen Stress. 

Diese Strategien können helfen, wenn Sie wach liegen: 

Die 20-Minuten-Regel

Wenn Sie nach etwa 20 Minuten immer noch wach sind, stehen Sie kurz auf. Trinken Sie ein Glas Wasser, strecken Sie sich oder lesen Sie ein paar Seiten. Dann legen Sie sich wieder hin. So vermeiden Sie, dass Sie das Bett mit „Nicht-schlafen-können“ verknüpfen. 

Gedanken parken

Kreisen Ihre Gedanken um Aufgaben, Sorgen oder To-dos? Schreiben Sie alles auf einen Zettel. Das hilft, den Kopf frei zu bekommen. Sagen Sie sich: „Darum kümmere ich mich morgen.“ 

Leise Entspannungshilfen nutzen

Leise Musik, eine Einschlafmeditation oder ein Podcast mit ruhiger Stimme können helfen, abzuschalten. Wichtig: kein Bildschirmlicht dabei. Lieber über Kopfhörer oder ein einfaches Gerät ohne Display. 

Fazit 

Guter Schlaf ist kein Luxus. Er ist die Grundlage dafür, dass Sie im Alltag konzentriert, ausgeglichen und leistungsfähig bleiben. Gerade in der Ausbildung, wenn viel Neues auf Sie zukommt, ist Erholung besonders wichtig. 

Das Gute ist: Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Schritte – wie eine feste Abendroutine, weniger Handyzeit oder einfache Atemübungen – können viel bewirken. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt.